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7 Tipps für den Marathon

By Jakob Voss, 04-03-2019 11:24:58

Der Vienna City Marathon 2019 steht kurz bevor. Viele Fragen stellen sich vor dieser großen Herausforderung.  Wir haben 7 Tipps für den Wien Marathon zusammengestellt:

1. Vorbereitung: Die Vorbereitungszeit für einen Marathon beträgt mindestens 3 Monate . Dein Körper braucht viel Zeit um sich auf die extremen Anforderungen einzustellen.   Knochen, Sehnen und Bänder müssen sich anpassen um diesen Härtetest gut überstehen zu können. Ein individuell zusammengestellter Trainingsplan hilft dir dabei.

2. Richtig laufen: Die richtige Lauftechnik kann Kraft sparen und Verletzungen vermeiden.  Ein stabiler Rumpf, gut abgestimmte Arm und Beinbewegungen sind absolute Voraussetzung für einen erfolgreichen Lauf. Im Training solltest du regelmäßig Übungen aus der Laufschule und Rumpfstabilität einbauen. 

3. Laufschuhe: Die Fußform und die individuellen Bedürfnisse stimmen bei der Wahl des richtigen Laufschuhs mit. Je nach individueller Beschaffenheit des Fußgewölbes, solltest du einen gestützten oder ungestützten Schuh wählen. Schuhe haben je nach Modell eine Lebenszeit von 600-1000km.

4. Dehnen: Direkt nach dem Training solltest du nicht dehnen. Deine Muskeln regenerieren und durch das Dehnen würdest du die Regeneration beeinträchtigen. Suche dir deshalb einen Zeitpunkt neben dem Lauftraining um Oberschenkelmuskel, Wadenmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Die Dehnungsdauer sollte 2 Minuten betragen. 

5. Die Woche vor dem Marathon: In dieser Woche reduzierst du deinen Trainingsumfang, damit du am Wettkampftag gut erholt auf die Strecke gehst. Achte auf ausreichend Schlaf und lasse dich nicht stressen.

6. Der Marathon: Starte nicht zu schnell! Überlege dir gut mit welcher Geschwindigkeit du den Marathon laufen willst. Trainiere deine Wettkampfzeit ausreichend um während der Strecke keine bösen Überraschungen zu erleben. Achte darauf in regelmäßigen Abständen ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. 

7. Knieschmerzen beim Laufen: Knieschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Die Ursache für Knieschmerzen liegt meistens an muskulären Problemen. Läufer entwickeln häufig ein Läuferknie. Hier reibt die Sehne eines Oberschenkelmuskels seitlich am Knie. Physiotherapie kann dieses Problem mit einer genauen Untersuchung und gezielten Übungen oft sehr schnell in den Griff bekommen.